As fibras alimentares são um conjunto de substâncias originárias dos vegetais resistentes à digestão e à absorção do intestino. De forma resumida, é uma parte do alimento que não é absorvida e não passa direto pelo intestino. Na verdade, nosso organismo não possui enzimas capazes de digeri-las, mesmo assim, esse nutriente é importante para a nossa saúde, principalmente para o processo digestivo e prevenção de doenças.

As fibras não fornecem calorias e diminuem a absorção de colesterol e de açúcar e causam a sensação de saciedade prolongada. Isso acontece porque permanecem no estômago por mais tempo. De forma natural, há menos consumo de outras calorias e, consequentemente, há a perda de peso.

De acordo com estudos, indivíduos que consomem fibras regularmente apresentam menos riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade e câncer de colón. Não à toa, o Ministério da Saúde classifica as fibras como alimentos benéficos para a saúde, além de suas funções nutricionais básicas.

Existem dois tipos de fibras alimentares: as solúveis e as não solúveis. Os alimentos podem possuir tanto uma quanto a outra, porém uma sempre irá predominar. Confira a diferença entre elas:

Fibras solúveis

Elas se diluem em água no intestino delgado, formando uma espécie de gel que se mistura com o bolo alimentar e se move lentamente, e atuam no retardamento e no esvaziamento gástrico.

Dentro do cólon, as fibras solúveis servem de alimentos para bilhões de bactérias benéficas que estão presentes na nossa microbiota intestinal. Essas bactérias são responsáveis por diversas funções como proteção da parede do intestino, melhora do sistema imunológico, absorção de minerais e outras.

São encontrados em legumes, sementes, frutas, hortaliças e farelos, ou seja, em alimentos com um teor calórico baixo como frutas e verduras.

Fibras insolúveis

Não se diluem em água, pois não são facilmente fermentadas. Elas aumentam o volume e a maciez do bolo fecal e estimulam o bom funcionamento do intestino. São encontradas em amêndoas, amendoim, nozes, pera, maçã com casca, ervilha, cenoura e brócolis.

Benefícios do consumo de fibras

Já adiantamos alguns benefícios do consumo de fibras alimentares, mas não custa nada reforçar a importância para a nossa saúde ter uma alimentação rica em fibras.

Auxilia na perda de peso: os alimentos ricos em fibras são processados lentamente. Consequentemente estimulam a saciedade e impactam na redução alimentar diária.

Controle dos níveis de colesterol: por causa das fibras solúveis que absorvem a água e formam um gel, as fibras alteram a absorção do colesterol no organismo, e auxiliam no controle de níveis sérios do colesterol e de riscos cardiovasculares. As fibras solúveis podem ligar aos sais biliares, responsáveis pela digestão e absorção de gorduras.

Controle da glicemia: as fibras solúveis tornam o processo de absorção dos carboidratos mais lento. Assim, não há picos de glicose e, como consequência, os picos de insulina não se desenvolvem.

Melhora a imunidade: as fibras solúveis têm propriedade de fermentação, que aumenta a microbiota intestinal, que causa a inibição do crescimento de bactérias patogênicas. O sistema imunológico, dessa forma, é fortalecido e a pessoa fica menos exposta a algumas doenças.

Dicas para ingerir mais fibras na alimentação

De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), devemos ingerir, por dia, 25g de fibra alimentar, considerando uma dieta de 200kcal. Para um alimento ser considerado como fonte de fibra alimentar, deve conter no mínimo 3g de fibra por 100g de produto. Seguem algumas dicas valiosas:

• Substitua massas, arroz e pães brancos por integrais;
• Acrescente cereais sem açúcar no café da manhã;
• Consuma frutas em vez de doces, inclusive entre as refeições;
• Consuma legumes como lentilhas, ervilhas e feijão;
• Coma mais saladas como acompanhamento das refeições.

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