Os alimentos construtores são aqueles ricos em proteína e, como o próprio nome diz, têm a função de construir novos tecidos no organismo, especialmente quando se trata de massa muscular e de cicatrização de feridas e cirurgias.
É importante saber que os alimentos são divididos em três grupos: os construtores, os reguladores e os energéticos. Juntos, eles fazem parte da pirâmide alimentar, fundamental para uma dieta equilibrada.
Os alimentos energéticos, construtores e reguladores são essenciais para uma alimentação diária saudável e rica em nutrientes
Mas, hoje, vamos falar sobre a importância dos alimentos construtores, quais são eles e como incluí-los em sua dieta. Para isso, continue a ler este artigo e fique atento às nossas dicas!
Qual a função dos alimentos construtores?
Devido às grandes quantidades de proteínas na composição dos alimentos construtores, eles são essenciais para a formação, manutenção e desenvolvimento dos órgãos e tecidos no corpo.
A importância por idade
Os alimentos construtores participam de alguns processos importantes no organismo ao longo da vida e, por isso, o seu consumo deve ser feito desde a gestação. E quais são esses processos? Crescimento e manutenção de cabelos, unhas, dentes e pele, proteção dos órgãos internos, formação de articulações e ligamentos, transporte de nutrientes e oxigênio são alguns papéis que a proteína desempenha em nosso organismo.
Como esses alimentos auxiliam na formação de novos tecidos, bem como na formação e desenvolvimento de órgãos e células do feto, é importante que sejam consumidos pela mãe durante toda a gestação. Já durante a infância, eles têm um papel fundamental no crescimento, formação de células sanguíneas, manutenção e restauração de tecidos (como pele), além do bom funcionamento neurológico (aprendizado, memorização).
E, mesmo na vida adulta, os alimentos construtores são necessários para repor as células, restaurar ou renovar tecidos, manter o funcionamento dos sistemas e evitar a perda muscular durante o envelhecimento. Com certeza, os alimentos construtores são fundamentais para garantir mais qualidade de vida e saúde.
Hipertrofia
Esses alimentos são muito consumidos pelos praticantes de musculação pois eles auxiliam na busca pela hipertrofia — crescimento e desenvolvimento dos músculos.
Boa opção para vegetarianos e veganos
Os alimentos construtores possuem fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. Para aquelas pessoas que são vegetarianas ou veganas, é importante ter um cuidado especial para repor os nutrientes construtores através das fontes de proteína vegetal.
E ao contrário do que muitos imaginam, é possível ter uma ingestão proteica completa sem o consumo de carne, leite e até ovos. De fato, os alimentos de origem animal possuem concentrações maiores de proteína do que os de origem vegetal. Mas, com um consumo maior de vegetais que fazem parte dos alimentos construtores e combiná-los entre si (diversificando a alimentação), é possível suprir as necessidades de maneira simples.
Exemplos de alimentos construtores
A carne, os ovos e o leite são os principais exemplos de alimentos construtores. Mas também há opções de vegetais e, por isso, esse tipo de alimento é bem variado. Confira os tipos de alimentos que compõem cada um deles:
Origem vegetal
Derivados da terra, esses alimentos são as leguminosas e oleaginosas:
– Feijão, soja, ervilha, lentilha e grão-de-bico;
– Castanha de caju, castanha-do-Pará;
– Amendoim, amêndoas, avelã e nozes;
– Arroz integral;
– Milho;
– Quinoa.
Esses alimentos, além de serem ricos em proteínas, também possuem fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. Portanto, são ótimos aliados para uma alimentação saudável.
Origem animal
Os produtos de origem animal são famosas fontes proteicas. Fazem parte da rotina alimentar de muitas pessoas e, se consumidos de modo correto, são bastante benéficos ao organismo, pois também contêm outros nutrientes. Exemplos de alimentos construtores de origem animal:
– Carne vermelha e branca;
– Peixes, crustáceos e moluscos;
– Ovos;
– Leite;
– Iogurte;
– Queijos.
Para uma dieta equilibrada, é importante a variedade entre os alimentos. Assim, você garante os nutrientes necessários para uma boa alimentação.
Como consumir?
Como já mencionado, é importante que o consumo de proteínas faça parte de uma alimentação equilibrada, com presença de todos os grupos alimentares. Então, é fundamental unir os nutrientes necessários ao organismo, como as vitaminas e os minerais. Lembre-se: todos têm sua importância e função no nosso metabolismo.
No caso das carnes vermelhas, dê preferências às magras, com menos gordura, como patinho e filé mignon. O frango, por exemplo, prefira o grelhado ou assado no forno. Já os ovos podem virar omeletes ou mexidos com queijo e cogumelos para o café da manhã ou o lanche da noite.
A quinoa pode ser usada na salada, em substituição ao arroz, ou pode servir de base para um quibe vegano com abóbora. O feijão pode ser consumido da forma tradicional, ou como uma salada. O grão-de-bico e a soja podem ser transformados em um prato diferente, como um hambúrguer.
Mas vamos a uma receita simples e fácil de fazer?
Omelete simples de queijo e presunto
3 fatias de queijo
2 fatias de presunto
2 ovos
1 tomate
1 colher de chá de orégano
4 colheres de manteiga
1 cebola (se quiser)
Coloque a frigideira no fogo, adicione a manteiga e deixe derreter. Em um prato bata bem os ovos com um garfo. Adicione o tomate (picado), (se quiser) adicione uma cebola (picada) e coloque na frigideira.
Quando estiver quase no ponto adicione o queijo e o presunto. Deixe derreter o queijo. Passe a omelete para um prato e dobre-a. Adicione o orégano e sirva.
Em qual quantidade consumir?
Especialistas recomendam a ingestão diária de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal – 48 gramas para uma mulher de 60kg, o equivalente a cerca de 10% das calorias diárias. Para obter sua ingestão diária recomendada, multiplique o seu peso (em quilos) pelo número 0,8. Mas para a quantidade correta, é preciso considerar também o estilo de vida da pessoa.
Se você é muito ativa, especialmente se faz exercícios de alta intensidade, multiplique o seu peso corporal por 1,2 ou 2 para obter a quantidade ideal a ser consumida diariamente.
Outras dicas são para quem emagrecer e após os 40 anos. Nos dois casos, o ideal é consumir mais proteínas. No caso do emagrecimento, a proteína leva mais tempo para ser digerida, aumenta a sensação de saciedade e ajuda a construir massa muscular magra. E comer mais proteína à medida que os anos passam, pode ajudar a manter os índices de massa muscular e prevenir a osteoporose.