As atividades e os exercícios físicos são tão importantes para o ser humano quanto uma alimentação saudável. Pois eles ajudam não somente a saúde corporal, mas também a mental. E o mais importante: você não precisa se tornar um atleta profissional ou um rato de academia. Basta criar o hábito de fazer algum tipo de atividade, como caminhada, bicicleta, corrida ou natação, para garantir a dose diária de saúde.
O mais importante é você praticar uma atividade que lhe dê prazer. Entre esses exercícios, está o alongamento, que pode – e deve – ser feito de forma regular e conjunta com outras atividades físicas.
O que é alongamento?
É uma prática que ajuda a preservar e a melhorar a flexibilidade corporal. Assim, é recomendada para todas as pessoas, mesmo às sedentárias, pois ajuda a diminuir a sobrecarga nas articulações durante movimentos simples do dia a dia. Para os praticantes de atividades físicas, o alongamento se torna importante na medida em que ajuda o corpo a não ficar desconfortável após os exercícios.
Benefícios do alongamento
A sua prática favorece o estiramento das fibras musculares, contribuindo para que o seu comprimento aumente. Isso ocorre devido ao aumento da temperatura dos músculos pois, quanto mais se alonga um determinado músculo, maior será o fluxo da articulação controlada por ele e melhor será a sua flexibilidade.
Mas muitas pessoas não fazem os alongamentos na frequência e na forma que deveriam, o que pode acarretar problemas futuros.
De forma geral, o alongamento apresenta benefícios como o relaxamento e o alívio da tensão muscular, a melhora da postura e da flexibilidade corporal, e até mesmo o aumento do bem-estar físico e mental. De maneira específica, os benefícios são os seguintes:
– Proporciona bem-estar físico e mental
– Estimula o desenvolvimento da percepção do próprio corpo
– Reduz a probabilidade do desenvolvimento de lesões musculares
– Diminui os riscos de problemas da coluna
– Melhora a postura
– Diminui a tensão muscular
– Ameniza cólicas menstruais em atletas
– Suaviza a irritabilidade muscular
– Estimula a liberação da serotonina, o hormônio do bem-estar
– Diminui a incidência de cãibras
Alongar o corpo de forma regular também traz benefícios aos órgãos internos, pois essa prática massageia os rins, fígado, intestino e pâncreas. Também estimula a circulação do sangue e dos nutrientes no organismo.
Riscos de não se alongar
A flexibilidade corporal se obtém com o alongamento. Quando a flexibilidade é reduzida, pode gerar problemas posturais, limitar movimentos importantes no esporte, lazer e nas tarefas do cotidiano, implicando em maiores riscos de lesões musculares e articulares, além de comumente estar relacionada com dores lombares ou compressão do nervo ciático.
Ser flexível, portanto, é fundamental para o bem-estar. Ou seja, é importante a prática do alongamento.
Tipos
Existem vários tipos de alongamentos, mas vamos abordar os mais praticados:
Alongamento estático
Esse é, de longe, o mais utilizado. Como tem a função de relaxar os músculos, o ideal é que seja feito após os exercícios. Aqui, a pessoa permanece em uma posição (corpo em repouso) por determinado tempo, que pode ser de 15 a 45 segundos cada, alongando músculos e tendões. O alongamento estático contribui para a melhora da flexibilidade, consome pouca energia e o risco de lesão é menor.
Alongamento dinâmico ou balístico
Ao contrário do estático, no dinâmico – que significa ativo, enérgico ou vigoroso – ocorre a introdução de pequenos impulsos, como de saltos, corridas e outros para promover a amplitude de movimento e flexibilidade. Também conhecido como balístico, aumenta a mobilidade das articulações, pois sua prática sempre é realizada com movimentos rítmicos e ativos como balançar e saltar.
Alongamento passivo
É realizado com a utilização de algum equipamento como bola suíça, faixa elástica e até mesmo com ajuda de uma pessoa. Sua função é a mesma do estático, ou seja, relaxar os músculos e adquirir maior flexibilidade.
Quando deve ser feito?
Quando os alongamentos devem feitos é uma parte um pouco controversa, pois há divergências entre os especialistas. Uns defendem antes e depois das atividades físicas, já outros acreditam que devem ser feitos somente após as atividades. Mas uma coisa é certa: deve ser realizado como prática regular, mesmo antes de outras atividades.
Muitos especialistas também defendem não fazer o alongamento imediatamente após o exercício, principalmente os mais intensos e/ou prolongados, por causa da existência de microtraumas nos músculos exercitados. Alongar, logo após a atividade física, dessa forma, não traz nenhum benefício, podendo até mesmo provocar maior dano muscular.
Como fazer alongamento (cuidados e contraindicações)
Assim como qualquer outra atividade física, deve ser realizado de forma constante, de preferência todos os dias, e deve-se evitar ficar mais do que três semanas sem alongar, pois após esse período já é comprovado o início do encurtamento da musculatura. Importante lembrar que, ao fazê-lo, você não pode sentir dor.
Aliás, o alongamento ideal é no limite da dor. Um quadro mais intenso pode danificar as fibras musculares, ocasionar dor forte durante ou após o exercício. Cada posição deve ser feita de 15 a 45 segundos. Mas o ideal é fazer um pré-aquecimento antes, como por exemplo, uma caminhada de 5 min ou polichinelos.
Entre os cuidados, é preciso estar atento à respiração, para garantir uma boa oxigenação do corpo enquanto você executa os movimentos. O ideal é expirar durante o exercício, pois isso ajuda a relaxar. Outro ponto que deve ser levado em consideração é a postura da coluna, que deve ser confortável.
O alongamento só não é indicado às pessoas com Hiperfrouxidão Ligamentar. As pessoas acometidas pela Síndrome de Hipermobilidade, como também é conhecida, normalmente conseguem encostar os polegares no antebraço, estendem seus cotovelos e joelhos numa amplitude maior do que 180◦ e apoiam as palmas das mãos no chão durante a flexão de tronco com os joelhos estendidos.
Isso porque, como os ligamentos não seguram tão bem a congruência dos ossos durante o movimento, a musculatura recebe um papel importante na estabilização articular. Com o alongamento, a musculatura perde um pouco a tensão ao ser sobrecarregada durante um movimento mais amplo, levando a um aumento da instabilidade articular. Por isso, as pessoas com essa condição clínica não devem fazer.
Exercícios de alongamento
Agora que você já está por dentro dos benefícios desse exercício, vamos começar a praticar? Seguem abaixo várias dicas para você fazer em casa:
De pé
Em pé, de frente para uma parede, mantenha uma das pernas semiflexionada, enquanto a outra se mantém reta, atrás. O tronco deve ser flexionado para frente, apoiado com os braços sobre a parede por 10 seg. Alterne a posição dos membros inferiores.
Em pé sobre uma das pernas, apoie a mão em uma parede. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte inferior da perna para baixo, contra a resistência que a mão exerce, durante 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna.
Em pé, de frente para um apoio na altura do quadril, levante uma das pernas e posicione-a sobre esse apoio (que pode ser uma cadeira). Incline o tronco para frente de forma suave e permaneça nessa posição por 20 s. Repita o processo com a outra perna.
Incline o tronco e os braços para frente e para baixo e alongue os músculos da parte posterior da coxa. Para manter as costas retas, segure a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Mantenha-se nessa posição por 30 s.
Em pé, levante os braços acima da cabeça, entrelace as mãos e as direcione para cima. Fique nessa posição por 30 s.
Sentado
Sente-se com a coluna ereta e as pernas estendidas, os braços elevados em direção ao teto. Leve as mãos em direção aos pés e alongue as costas para frente. Fique nesta posição por 20 s.
Ainda sentado, com a coluna reta, pernas abertas e esticadas, calcanhares no solo. Abra os braços, expire e gire o tronco para a direita até a mão esquerda alcançar o pé direito. Fique nessa posição por 10 s. Volte ao início e repita o exercício com o outro lado.
Sentado, dobre o joelho direito e cruze-o sobre a coxa esquerda; em seguida, dobre o joelho esquerdo e encoste a perna no chão. Agora, dobre o cotovelo esquerdo e coloque-o em cima do joelho direito. A mão direita deve estar apoiada no chão com o braço esticado atrás do corpo e com o olhar sobre o ombro direito. Respire profundamente e fique nessa posição por 20 s. Volte ao início e faça do outro lado. Essa posição é chamada de giro espinhal.
Deitado
Durante 20 s, deite de bruços, dobre os cotovelos e apoie as mãos no chão. Inspire e eleve o tronco, flexionando a lombar, e deixe as pernas esticadas.
Deite-se de costas, flexione os joelhos e deixe os pés no chão. Levante o quadril de forma lenta até apoiar o corpo nos ombros. Inspire e fique nessa posição por 20 s. Devagar, volte ao início.
Ainda deitado, mantenha um dos pés apoiado no chão e, com a ajuda das mãos, alongue a outra perna com a ponta do pé flexionada. Faça essa posição por 15 s. Depois, troque de pernas.
Alongamento da criança: posicione-se de quatro, estique os braços para frente e desça o rosto até ficar próximo ao chão. Devagar, sente-se sobre os calcanhares e encoste o peito nas pernas e a cabeça no chão. Faça essa posição por 20 s e volte devagar.
Alongamento do braço e antebraço: sentado, estique os braços e as palmas das mãos voltadas para frente. Junte as mãos e entrelace os dedos. Essa posição deve ser feita por 15 s.
Alongamento do peitoral: durante 15 s, em pé, coloque os braços para trás com os dedos entrelaçados e realize movimentos para cima para alongar o peitoral.
Alongamento das costas: estique os braços para frente com apoio de uma cadeira, curve as costas, alongando-a. Faça essa posição por 20 s.
Alongamento peitoral e braços: durante 15 s, apoie as costas na cadeira e coloque os braços para trás e abertos.
Alongamento posterior da coxa: sente-se na ponta da cadeira com uma das pernas flexionada e a outra estendida. Leve o tronco para frente e tente segurar no pé da perna que está estendido. Alterne 15 s em cada perna.
Alongamento dos Tríceps: em pé, flexione um dos braços atrás da cabeça e apoie a mão nas costas. Com a outra mão, aperte o braço flexionando-o para baixo. Essa posição deve ser feita por 20 s. Depois alterne com o outro braço.
Alongamento dos ombros: cruze os braços na frente do corpo e os cotovelos para fora alinhado com os ombros. Comprima seu cotovelo direito em direção ao ombro oposto. Faça durante 20 s para cada cotovelo.
Alongamento do bíceps: em pé, com os braços estendidos em uma parece e na posição horizontal, ampare as mãos e alongue os braços. Durante 20 s, force o corpo contra a parede para adicionar o exercício.
Alongamento dos músculos adutores: de pé, com as pernas suavemente afastadas, flexione um dos joelhos e estenda a outra perna. Ampare suas mãos sobre os joelhos e fique assim por 15 s.
Gostou de saber que o alongamento é uma das boas práticas para manter seu corpo saudável? Pois outra excelente iniciativa é manter uma alimentação equilibrada. E para uma alternativa prática e saborosa para conseguir esse objetivo, conheça o cardápio da Evero.