Desde o início da pandemia da Covid-19, muito se tem falado na importância de fortalecer o sistema imunológico e uma das formas de se obter imunidade é por meio da vitamina D. Produzida naturalmente no organismo através da exposição da pele à luz solar, também pode ser obtida em maiores quantidades ao consumir alguns alimentos de origem animal, como peixes, gema de ovo e leite, por exemplo. Pois continue a ler este post e confira os alimentos ricos em vitamina D e fortaleça sua imunidade.

A vitamina D exerce funções importantes no corpo, principalmente na regulação da concentração de cálcio e fósforo, pois favorece a absorção desses minerais no intestino e regula as células que degradam e formam os ossos, mantendo os seus níveis adequados no sangue.

Dessa forma, a deficiência de vitamina D pode causar alterações ósseas, como a osteomalácia ou a osteoporose nos adultos, e raquitismo nas crianças. Além disso, estudos científicos relacionaram a deficiência dessa vitamina com maior risco de desenvolver alguns tipos de câncer, diabetes mellitus e hipertensão.

Para que serve a vitamina D?

As principais funções da vitamina D são as seguintes:

– Fortalecimento de ossos e dentes, pois aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para a sua formação;

– Prevenção da diabetes, porque atua na manutenção da saúde do pâncreas, que é órgão responsável pela produção de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue;

– Melhora do sistema imune, prevenindo infecções bacterianas e virais;

– Redução da inflamação do organismo, pois diminui a produção de substâncias inflamatórias e ajuda no combate a doenças autoimunes, como psoríase, artrite reumatoide e lúpus;

– Prevenção de doenças como esclerose múltipla e alguns tipos de câncer, como de mama, próstata, colorretal e renal, já que participa no controle da morte celular e diminui a formação e proliferação de células malignas;

– Melhora da saúde cardiovascular, pois atua na diminuição da pressão arterial e o risco de hipertensão e outras doenças cardiovasculares;

– Fortalecimento muscular, já que a vitamina D participa do processo de formação dos músculos e está ligada a uma maior força e agilidade muscular;

– Devido ao seu poder antioxidantes, também previne o envelhecimento precoce, já que impede os danos causados nas células pelos radicais livres.

Fontes de vitamina D

A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele a partir da exposição aos raios solares. Para produzir quantidade adequada de vitamina D, as pessoas de pele clara devem se expor ao sol diariamente por pelo menos 15 minutos, enquanto as pessoas de pele mais escura devem permanecer pelo menos 1 hora.

Importante saber que o ideal é que a exposição ao sol deve ser realizada entre as 10h e as 12h ou entre 15h e 16h 30, já que nesses períodos o sol não está tão intenso. É importante saber que o sol é a principal fonte desse nutriente, sendo responsável por 80% de toda vitamina D que recebemos.

Mas, além do sol, a vitamina D também pode ser obtida por meio da ingestão de alguns alimentos.

Confira os alimentos ricos em vitamina D

Gema de ovo – 1 unidade média possui 112 UIs. Muito utilizado nas dietas, é uma boa fonte de vitamina D e a maior concentração desse nutriente está na gema do ovo.

Bife de fígado – 100 g possui cerca de 50 UIs – O bife de fígado é também uma importante fonte de ferro.

Atum – 185 g contêm 247 UIs, o que representa 1/3 da recomendação diária de vitamina D para um adulto saudável.

Salmão assado – O filé de 120 g contém 194 UIs.

Sardinha – 125 g em conserva em óleo possuem 476 UIs – A sardinha é uma fonte excepcional de vitamina D.

Leite integral – 1 copo americano pequeno tem 78 UIs – Além da vitamina D, também fornece cálcio, que ajuda a fortalecer os músculos e os ossos.

Cogumelos shiitake – 1 colher de sopa cheia tem 10 UIs – Ótima opção para vegetarianos e veganos.

Queijo cheddar e suíço – Porção de 100 g tem 24 UIs – Mas atenção: fique atento (a) ao teor de gordura nos queijos.

Camarão assado – 100 g possui 3 UIs.

Iogurte Natural – 1 pote tem 4 UIs.

Carne vermelha – 1 bife de 100 g contém 12 UIs.

Queijo Minas Frescal – 1 fatia pequena 30 g tem 25 UIs.

Bife de fígado – 100 g têm 50 UIs.

Manteiga – 1 colher de sopa possui 61 UIs.

Fígado de galinha – 1 porção de 100 g contém 80 UIs.

Peixe tilápia cozido – 100 g têm 54 UIs.

Níveis ideais no sangue e suplementação

Para se ter uma boa saúde óssea, a concentração recomendada para um adulto jovem é de 20 nanogramas por mL de hidroxivitamina D no sangue.

Deficiência – abaixo de 10 nanogramas por mL;

Insuficiência – entre 10 e 20 nanogramas por mL;

O ideal – entre 20 e 60 nanogramas por mL;

Acima da dosagem ideal – entre 60 e 100 nanogramas por mL;

Superdosagem – acima de 100 nanogramas por mL.

Muitas pessoas fazem uso da suplementação, mas é preciso ficar atento. De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), os níveis ideais de suplementação de vitamina D para cada faixa etária devem ser avaliados individualmente por médicos, após exame de sangue. Mas em média as doses recomendadas são as seguintes:

– Para adultos, doses de manutenção variam entre 400 e 2.000 UI/dia, a depender da exposição solar e da coloração da pele;

–  Para idosos, as doses recomendadas variam de 1.000 a 2.000 UI/dia ou 7.000 a 14.000 UI/semana, também de acordo com o grau de exposição ao sol e à cor da pele; e

– Para lactentes, crianças e adolescentes, recomenda-se a ingestão de pelo menos 400 UI/dia de vitamina D.

Espero que tenha gostado deste post sobre vitamina D! Ah, aproveitamos para lembrá-lo de que a Evero possui vários pratos que contém esse nutriente. Entre aqui e confira as nossas opções!