Se você sofre com flatulência excessiva, inchaço abdominal, diarreia, constipação ou síndrome do intestino irritável, saiba que esses desconfortos podem estar relacionados com o consumo dos Fodmaps.
O que é Fodmap
Para começar a entender melhor, Fodmap é uma sigla em inglês a sigla em inglês das letras iniciais dos carboidratos altamente fermentativos: oligossacarídeos (trigo, centeio, muitas frutas, legumes e leguminosas), dissacarídeos (lactose presente no leite, iogurte e queijo), monossacarídeos (frutose presente nas frutas e mel) e polióis (sorbitol, manitol e xilitol presentes em frutas e legumes, bem como alguns adoçantes).
Todos esses componentes são carboidratos comuns que fazem parte da nossa alimentação e que podem ser fermentados pelos microorganismos presentes no nosso intestino. Quando mal absorvidos pelo nosso organismo, podem causar desconforto intestinal.
Para quem é indicado a dieta Fodmap?
Que fique bem claro: o termo dieta aqui não tem nada a ver com emagrecimento! Na verdade, é o nome que se dá ao tratamento destinado às pessoas que sofrem de problemas gastrointestinais, síndrome do intestino irritável ou que apresentam sintomas semelhantes a essas doenças, como já foi falado no início desse artigo.
Mas, para saber exatamente quais os alimentos que devem ser retirados de suas refeições diárias, o ideal é procurar um médico ou nutricionista. Esses profissionais poderão ajudá-lo a verificar os alimentos que fazem mal e fazer um plano alimentar de acordo com as suas necessidades.
Mas, se você quiser começar a identificar quais os alimentos desencadeiam desconforto, siga essas dicas:
– Devagar, retire os alimentos que fazem parte do seu dia a dia.
– Em seguida, retorne com os alimentos que foram retirados (um por vez) para que você possa perceber melhor qual está provocando algum desconforto.
– Fique atento aos sintomas e aos alimentos ingeridos.
– Preste atenção aos alimentos que não está acostumado a comer regularmente.
– Pelo menos por uma semana, evite todos os alimentos que fizeram mal a você.
– Caso os sintomas persistirem, realize o processo novamente, retirando devagar os alimentos que fazem parte das suas refeições diárias.
Alimentos ricos em Fodmap
Ao contrário da crença geral, alimentos saudáveis também podem conter teor elevado de Fodmap. Os alimentos abaixo geralmente são excluídos da alimentação na primeira etapa da dieta:
– Maçã, melancia, pera, pêssego, abacate, frutas secas, caqui, manga e ameixa
– Alcachofra, aspargos, cebola, alho, brócolis, beterraba, repolho, couve-flor, pimentão verde, cogumelo, quiabo e milho
– Feijão, grão de bico, soja e outras leguminosas
– Pães e massas à base de centeio e trigo
– Agave, mel, sorbitol, xilitol, manitol e maltitol
– Leite e derivados
– Refrigerantes, suco de frutas, cidra de maçã, café instantâneo, chá de camomila e erva doce
– Castanha de caju e pistache
– Carnes processadas
Alimentos com baixo teor de Fodmap
Os alimentos abaixo podem ser consumidos livremente na dieta Fodmap:
– Banana, amora, uva, abacaxi, kiwi, limão, lima, laranja, tangerina, morango e maracujá
– Broto de bambu, cenoura, aipo, berinjela, rabanete, couve, nabo, alface, cebolinha, vagem, pepino, abóbora, abobrinha, espinafre, batata, batata doce
– Farinhas, pães, macarrão e biscoitos sem glúten
– Quinoa, arroz, macarrão de arroz, polenta
– Açúcar mascavo e estévia
– Sementes de abóbora, gergelim e girassol
– Café coado e expresso, chá verde, preto e de hortelã
– Leite e iogurte sem lactose, leite de arroz ou amêndoa, manteiga e queijos curados, como cheddar, parmesão, brie ou camembert.
Sugestão de cardápio
Quer dar início a dieta Fodmap? Pois segue abaixo uma sugestão para você começar a se livrar de problemas gastrointestinais.
Café da manhã
Comece o dia batendo leite de soja ou leite sem lactose com banana e aveia. Você pode optar por um pão sem glúten com queijo sem lactose, acompanhado de uma fatia de melão.
Lanche da manhã
No meio da manhã, opte por um iogurte sem lactose e uma porção de morango ou de abacaxi.
Almoço
Na metade de um prato, coloque cenoura, alface, tomate, pepino, berinjela, abobrinha, espinafre, rabanete e abóbora. Na outra metade, uma porção de arroz integral com um peixe ou uma carne (vermelha ou de frango).
Lanche da tarde
Para o meio da tarde, coma um mix de oleaginosas e uma tangerina.
Jantar
Pode repetir a almoço. Caso prefira, substitua o arroz por batata-doce ou batata inglesa, polenta ou macarrão sem glúten. Mas não esqueça de sempre reservar mais espaço para a salada. E para quem gosta, ovo também está permitido.
Para uma vida mais saudável e com menos desconforto gastrointestinal, a dieta Fodmap é uma ótima opção, não é mesmo? E já sabe, né? Para ficar por dentro de assuntos relevantes para a sua saúde, basta clicar aqui!