O que é dieta Low Carb?

Vamos começar este texto explicando o que é dieta Low Carb.  De acordo com a Organização de Diabetes do Reino Unido, a dieta Low Carb consiste na redução do consumo de carboidratos, com a ingestão de menos de 130g deste macronutriente por dia.  Essa quantidade de carboidratos representa 26% da energia necessária para o organismo, e o restante deve ser consumido com gorduras boas e proteínas.

Esta dieta é amplamente utilizada por pessoas que querem emagrecer, pois o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação.

As vantagens de se manter essa alimentação

A dieta Low Carb, além de emagrecer, tem uma série de benefícios para a saúde humana.

– Confere maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo.

– Regula e controla os níveis de colesterol e triglicerídeos, assim como aumenta o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

– Ajuda no controle da diabetes, pois regula o nível de açúcar no sangue.

– Melhora o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em fibras.

– Favorece a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento da quantidade de fibras e controle da glicemia.

– Combate a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulado no corpo.

Alimentos Low Carb

É importante ficar atento aos alimentos que realmente têm baixa concentração de carboidratos e aqueles que parecem, mas não possuem. Confira abaixo quais são esses alimentos, o que incluir e o que evitar no seu cardápio low carb.

– Verduras e legumes que têm alta concentração de carboidratos:

Abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface Atenção: abóbora e batata doce não são low carb, pois possuem alta carga glicêmica.

– Boas opções de frutas:

As principais frutas low carb são abacate, morango, pêssego, melão e coco. Assim como os legumes, nem todas as frutas são low carb, pois elas contam com frutose, uma fonte de carboidrato, e algumas podem conter grande quantidade de frutose.

– Proteínas indicadas:

Carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja e quinoa. Os alimentos mais ricos em proteínas e que apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes, aves, carne bovina, ovos e laticínios.

– Proteínas que devem ser evitadas:

Bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes, como cupim e picanha, pois possuem alta concentração de gorduras saturadas.

– Fontes de gorduras indicadas:

Azeite, oleaginosas e abacate são considerados mais saudáveis, já que são gorduras insaturadas.

– Fontes de gorduras para evitar:

As saturadas, presentes em grandes quantidades nas carnes vermelhas. Também deve-se evitar as gorduras trans presentes em alimentos industrializados como biscoitos, salgadinhos, entre outros.

– Alimentos que parecem low carb, mas não são:

Pães, massas integrais e cereais como o arroz integral, grão de bico, feijão, lentilhas, entre outros.

– Farinhas low-carb:

Também é importante observar que farinhas usar no dia a dia. Algumas boas alternativas são as farinhas de coco, de amêndoas e de linhaça. Além disso, castanha-do-pará, nozes e amendoim também são opções interessantes.

Cuidados com a dieta low carb

A dieta low carb pode ser seguida desde que a pessoa consuma a quantidade de carboidratos suficiente. O ideal é que a pessoa que queira fazer essa dieta procure por um profissional para ajudar a balancear os alimentos.

Marmitas Low Carb

Uma ótima opção para quem quer seguir essa dieta é preparar marmitas low carb para congelar e por isso, podem ser semanais. Além da praticidade, as marmitas são ótimas para saborear tanto em casa quanto no trabalho. Outros benefícios da marmita low carb semanal:

– Diminui o desperdício de comida, aproveitando sobras de refeições do dia anterior e usando todos os vegetais disponíveis na geladeira.

– Consome menos óleos vegetais, espessantes e temperos artificiais encontrados em comidas de restaurantes.

– Economiza por não gastar com restaurantes.

– Seleciona o que você quer comer de acordo com o que gosta e tem vontade. Assim, você pode também montar uma marmita fitness low carb.

– Evita-se comer em excesso ao levar uma quantidade exata para uma refeição.

Receitas Low Carb

E, claro, para ajudá-lo, seguem algumas receitas rápidas e fáceis de preparar.

Marmita 1: Legumes com carne moída

Ingredientes

• 1 xícara de vagem picada;
• 1 xícara de cenoura;
• 1 xícara de couve flor;
• 1 xícara de brócolis;
• 1 tomate picado;
• 10g de pasta de alho;
• 400g de cebola picada;
• 300 gramas de carne moída;
• sal a gosto;
• ervas a gosto;
• pimenta síria ou do reino a gosto.

Modo de preparo

– Em uma panela refogue 200g de cebola com o alho em um fio de azeite. Construa o fundo de panela e na sequência adicione a carne.

– Tampe a panela. Quando a carne liberar a água livre, adicione o tomate, o sal e a pimenta do reino.

– Em outra panela prepare os legumes.

– Refogue o restante da cebola com o alho em um fio de azeite e construa o seu fundo de panela. Adicione os vegetais e cubra-os com quatro conchas de água quente.

– Depois dos dois itens prontos monte suas marmitas.

Marmita 2: Frango xadrez com castanha-de-caju

Ingredientes

• 300g de peito de frango (cubinhos)
• 1 cebola picadinha
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 1 brócolis pequeno
• 1 abobrinha média
• 2 colheres de sopa de coco aminos
• 2 conchas de água quente
• 150g de castanha-de-caju

Modo de preparo

– Refogue a cebola com o alho em um fio de azeite construindo o seu fundo de panela.

– Quando a cebola estiver bem dourada, coloque o frango em cubinhos e tampe a panela para liberar a água do frango.

– Quando a água for liberada adicione os legumes, duas conchas de água quente e tampe a panela novamente.

– No final da cocção adicione as castanhas e o coco aminos.

Marmita 3: Salmão com legumes e espinafre

Ingredientes

• 300g de salmão
• 1 colher (chá) de óleo (abacate, coco…)
• Uma pitada de sal
• 4 punhados de espinafre fresco
• Palitos de legumes
• 400g de cenoura (ou outro legume)
• 1 abobrinha
• ¼ colher (chá) de pimenta-do-reino
• ¼ colher (chá) de sal (eu recomendo este)
• 2 colheres (chá) de azeite (eu recomendo este)

Molho

• 4 colheres (sopa) de iogurte natural
• Manjericão fresco
• Uma pitada de sal
• 1 a 2 dentes de alho

Modo de preparo

– Lave os legumes e corte-os em palitos.

– Em uma tigela, misture os palitos com azeite, sal marinho e outros temperos.

– Você pode adicionar gergelim ou linhaça também.

– Coloque os vegetais em palitos em uma assadeira forrada com papel manteiga e asse a 205°C por 20 minutos, aproximadamente.

– Retire a água do salmão e, se necessário, as escamas também. Em uma panela, grelhe o salmão com um fio de azeite de 3 a 4 minutos de cada lado em fogo médio. Em seguida, adicione um pouco de sal.

– Em um liquidificador, bata o alho descascado, o manjericão, o iogurte e o sal.

– Lave o espinafre fresco e salteie em uma panela seca.

– Sirva o salmão quente por cima do espinafre. Adicione um pouco de molho de iogurte e alho sobre o prato e use os vegetais em palitos para acompanhar.

Viu como é fácil manter uma dieta low carb sem ter trabalho na cozinha? Mas também outra dica superlegal para quem gosta de comida prática, saudável e gostosa: Evero! Quer ver como é fácil preparar o salmão da Evero? Entre aqui!

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