Sabia que no dia 10 de fevereiro é celebrado o Dia Mundial da Leguminosa? A data foi criada pela ONU em 2018, com o objetivo de promover o papel desse alimento para a segurança alimentar, a sustentabilidade do planeta e da economia das zonas rurais, bem como aumentar o seu consumo. Mas você sabe o que são as leguminosas e quais seus benefícios para a saúde?

O que são leguminosas?

Pertencentes à família de plantas denominada Fabaceae, as leguminosas são grãos nascidos em vagens e, em muitas culturas, servem como alimento básico. Estão presentes na dieta vegana e vegetariana por serem fontes ricas em nutrientes, e podem incrementar qualquer tipo de dieta.

Entre as leguminosas mais populares estão as seguintes:

– Lentilha

– Ervilha

– Grão-de-bico

– Amendoim

– Fava

– Todas as variedades de feijão

Benefícios das leguminosas

As leguminosas são fontes de diversos nutrientes, entre as quais se destacam as vitaminas do complexo B, proteínas, bem como fibras e minerais como ferro, cálcio e magnésio.  Para se ter os benefícios das leguminosas na saúde, a Pirâmide Alimentar Brasileira Adaptada recomenda a ingestão de pelo menos 1 porção dos grãos por dia.

O consumo regular de leguminosa irá ajudar a manter os níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue equilibrados, e a prevenir diversas doenças, como câncer, diabetes e obesidade, além de ajudar no combate à prisão de ventre.

Reduz os triglicerídeos e o colesterol “ruim”

Ricas em fibras, ajuda a reduzir a absorção de gordura dos alimentos e eliminar o excesso de gordura pelas fezes. Isso faz com que os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue diminuam.  Além disso, por conter antioxidante, as leguminosas combatem os radicais livres e evitam o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.

Previne o câncer

As leguminosas possuem antioxidantes, como flavonoides e saponinas, que combatem a formação dos radicais livres no organismo, que ajudam a prevenir diversos tipos de câncer, como o de mama e de próstata. As leguminosas também são ricas em fibras insolúveis que promovem o equilíbrio da flora intestinal e o bom funcionamento do intestino, ajudando na prevenção de câncer do intestino.

Combate a prisão de ventre

Por serem ricas em fibras, as leguminosas beneficiam o equilíbrio da flora intestinal, ajudam na formação do bolo fecal e estimulam o trânsito intestinal, combatendo a prisão de ventre.

Promove a perda de peso

Por possuírem baixo teor de gordura, as leguminosas ajudam na perda de peso. Como também fornecem ótimas quantidades de proteínas, nutriente que aumenta o gasto calórico do organismo e ajuda no controle da fome, já que é digerido mais lentamente.

Tem mais: os grãos são ricos em fibras que ajudam manter os níveis de glicose e insulina no sangue equilibrados. Consumir leguminosas, portanto, aumenta a saciedade e contribuí para a perda de peso.

Previne a diabetes

Com baixo índice glicêmico, as leguminosas ajudam a manter os níveis de glicose e insulina no sangue equilibrados, evitando a resistência à insulina e o desenvolvimento da diabetes.

Ajuda no combate da anemia

A ingestão adequada de leguminosas ajuda no combate e prevenção da anemia, já que possui alto teor de ferro, mineral que ajuda na produção das células vermelhas do sangue.

Mas é importante saber: para o organismo absorver o ferro das leguminosas, é essencial que elas sejam consumidas junto com frutas com alto teor de vitamina C, como caju, goiaba ou vegetais, como rúcula e brócolis.

Ajuda no ganho de massa muscular

As leguminosas devem ser consumidas para ganhar massa muscular, já que são ricas em proteínas e ferro, nutrientes fundamentais para melhorar a oxigenação, a disposição física e o desenvolvimento de células musculares em praticantes de atividade física.

Além disso, as leguminosas possuem ótimas quantidades de carboidratos, de minerais (zinco, potássio e magnésio) e vitaminas do complexo B, que ajudam a aumentar a força e melhoram a recuperação após os exercícios.

Como consumir as leguminosas?

As leguminosas podem ser cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas. Os grãos também podem ser usados como bases em preparações para bolos doces ou salgados, massas e biscoitos, sendo também uma opção para substituir a farinha de trigo em dietas para quem tem intolerância ou alergia ao glúten.

Aqui em nosso blog tem um post sobre intolerância ao glúten. Dá uma conferida!

Detalhe importante: como as leguminosas possuem compostos como fitatos e taninos, que podem diminuir a absorção de proteína, ferro e outros nutrientes, é importante deixá-las de molho em água fria por pelo menos 12 horas (descartando a água a seguir) e cozinhá-las em água ou assadas antes de serem consumidas.

Outra dica essencial: as leguminosas não têm todos os aminoácidos essenciais, aqueles adquiridos com a alimentação, por isso, é importante que sejam consumidas junto com cereais, como arroz, aveia, quinoa ou milho. Assim, mesmo que a refeição não tenha carne, peixe ou ovos, essa combinação de cereais e leguminosas fornece todas as necessidades de proteína.

Depois de ler esse post, com certeza você vai consumir as leguminosas com mais apetite, não é? Uma dica: alimentação com leguminosas você encontra na Evero, sinônimo de comida prática, rápida e saudável.