A decisão de não comer carne tem aumentado a cada ano entre a população brasileira. De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), em 2018, quase 30 milhões de pessoas se declararam vegetarianas, ou seja, 14% da população. Em 2023, a expectativa é que esse número ultrapasse os 40 milhões, o que representa 20% da população nacional. Já os veganos, as avaliações apontam que são dez milhões de brasileiros.

Mas é importante saber: se você optou – ou está pensando – em deixar a carne de lado, a proteína não pode ter o mesmo destino. Isso porque ela é fundamental para diversos processos do organismo humano, desde a estrutura das células até a imunidade. Mas uma coisa é certa: existem excelentes alimentos para substituir a proteína animal.

Porém, antes de seguir uma dieta sem carne, é essencial garantir que seu corpo obtenha todos os nutrientes necessários. Vale, portanto, consultar um nutricionista para ajudar a planejar uma dieta balanceada e manter a saúde em dia.

Mas, afinal, quais alimentos ajudam a substituir a proteína da carne? Separamos abaixo esses alimentos em grupos – folhas, leguminosas, oleaginosas, cereais e outros – para você não ter dúvidas. 

Hortaliças verdes

Elas não substituem a carne, mas possuem nutrientes que ajudam a proteína dos outros alimentos a serem melhor absorvidas, o que também é fundamental para quem não come carne. Por isso, vale a pena apostar em sua variedade e na forma de consumi-las, que podem ser cozidas, refogadas ou cruas. Mas as hortaliças que não podem faltar em seu cardápio são a couve, o espinafre e o brócolis.

Leguminosas

As leguminosas possuem uma quantidade importante de proteína, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, fósforo, potássio e zinco. Além disso, são ricas em fibras, fundamentais para a saúde digestiva, para dar saciedade e regularizar os níveis de colesterol.

Como têm baixo índice glicêmico, são uma grande aliada nas dietas, e são ricas em potássio, mineral que tem papel importante para os músculos e funções digestivas. E como são ótimas fontes de proteína vegetal, são uma excelente opção para substituir a proteína da carne. Veja a lista das leguminosas que não pode faltar no seu prato: feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha.

Oleaginosas

As oleaginosas são itens essenciais na dieta com restrição de carne. Além das proteínas, possuem antioxidantes, fibras, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, sais minerais e vitaminas. Anota aí as melhores oleaginosas para quem não come carne: amendoim, nozes e amêndoa.

Frutas

Que as frutas são essenciais para a saúde humana, todo mundo já sabe. Mas duas delas não podem faltar nas dietas restritivas de carne: abacate e jaca verde. O abacate, além de ser fonte de proteínas, possui carboidratos, gorduras e fibras, e pode ser consumida como vitamina, in natura e até em lanches.

Já a jaca é uma das principais fontes de magnésio e manganês, é rica em proteínas e combate os radicais livres. Cozida e desfiada, a fruta tem sabor neutro e textura macia, que lembra a carne de frango. No dia a dia, pode ser usada como recheio de lanches, de tortas, de salgados, de pastéis e até mesmo como a proteína principal da refeição.

Cereais

O arroz e a aveia são cereais que possuem grande quantidade de fibras, proteínas e vitaminas. Por isso, são essenciais para incrementar as dietas sem carne. Mas, ao escolhe o arroz, opte pelo integral, já que ele possui mais nutrientes saudáveis.

Semente

A chia é semente que não pode deixar de ser consumida por quem não comer carne. Além de ser fonte quase inesgotável de proteína e cálcio, possui enormes quantidades de ômega-3, ideal para tratar a saúde do coração.

Outros alimentos

Ovos

Em apenas uma unidade do ovo de galinha, é possível encontrar até 9 gramas de proteína, além de poucas calorias, diversos nutrientes e boa quantidade de vitamina B12. Portanto, a sua geladeira deve sempre estar abastecida de ovos. Para saber todos os benefícios desse alimento para a saúde, clique aqui. 

Cogumelos

Sabia que 100g de cogumelo pronto, em água, contém a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha? Só por isso você deve incluir agora os cogumelos em sua dieta. Além de ter muita proteína, tem uma enorme variedade, como o paris, o shitake, o shimeji, o funghi e outros.

Tofu

Como é um queijo vegetal, derivado da soja, fica bem em diversas receitas: cremes, pães, pastas, massas, saladas, tortas, mexidos e muito mais. Por isso é uma alternativa muito interessante para substituir a carne, pois é altamente nutricional, contém boas quantidades de ferro, cálcio e magnésio, e tem baixo teor de gordura.

Berinjela

A berinjela é rica em proteínas, em carboidratos e em fibras alimentares. Ajuda a combate a diabetes, reduz o colesterol, ajuda a emagrecer, aumenta a imunidade, melhora o funcionamento do intestino, tem ação antioxidante e previne uma série de doenças. Pode ser consumida refogada, no forno, como recheio de lasanha ou como opção à carne no churrasco.

Neste artigo, apresentamos formas de substituir a carne em sua alimentação diária, e esperamos ter ajudado a deixar mais claro o assunto pra você. E continue a acompanhar nosso blog para dicas de alimentação saudável.